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造就强壮臂弯的十个妙招
2022-12-13

通常每个人都有薄弱肌肉部位,而这些部位的神经支配能力也往往是最差的,在训练中无论怎样练似乎都没什么感觉,这就是你手臂难以进步的最大瓶颈。

笔者曾经在健身房遇到一个男学员,他当时22岁,第一次进健身房。我被他40多厘米的手臂惊呆了。他的手臂不仅很粗壮,而且筋肉虬扎,很叫人羡慕,但其他部位的肌肉与平常人无异。

询问中得知,他在家中只做手臂练习,而且天天做,我开玩笑说:“看来,如果每天用手走路才会有这样的效果。”

其实,手臂训练的频率增加并不容易导致过度疲劳。我提倡一周训练手臂两次,这样才不会使训练成果被一周的时间所消耗掉。有时你也可以用一周时间只对手臂进行训练,经过这种冲击,当再回到正常的训练中后,你会发现手臂是有定变化的。

此外,饮食、睡眠如果没有保证,那之前所说的一切就都变成了空话。因为健身房的练习都是所谓的“破坏过程”,肌肉的生长是离不开饮食睡眠这些“恢复过程”的。

10种最佳手臂训练动作

拉力器下压

无论是在胸部练习后,还是在手臂单独训练日,拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时,站位离下压器稍远一些,以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾,膝盖微弯保持平衡,做全程动作。

颈后臂屈伸

许多初学者对这个动作并不喜欢因为开始做起来很别扭。但这确是一个不可不做的动作。练习时肘尖朝上,哑铃重量不宜过大,做全程动作。

俯立臂屈伸

是一个很好的结束动作。在做这个动作时我将肘部提得更高,身体下弯幅度更大,用中小重量体会肱三头肌的伸展与收缩。

仰卧窄推

握距与肘部的角度是窄推这个动作的重点。握距越窄,在同样的肘部角度下,肱三头肌受力会更多,但同时对手腕的压力也越大,所以不要握得过窄。我通常在做这个动作时会故意微微含胸(与推胸相反),让肱三头肌不得不更“努力工作”。